500大卡的热量缺口会让你月瘦4斤吗？会比4斤低一些
通常情况下，在减脂过程中，我们会为自己设定一个总的减重目标，然后再把总目标分解成多个小目标，然后慢慢去实现，这样我们的努力就会有一个大概的方向，而不是毫无目的地去做，另外，一个好的目标本身就是一种激励手段，当我们完成目标之时收获良好的心理体验，从而激励自己期待下一个目标的到来，并且可以坚持得更好。
对于减肥减脂而言，我们会更倾向于通过体重的下降来衡量其效果，对于多数人群来讲，减重目标上来看，合理且健康的目标在一个月减重4斤左右（体重基数高的人群会更高一些，体重基数低的人群会低一些），要实现一个月减重4斤的目标，则需要热量缺口的日平均值达到500大卡。
当我们了解这些信息之后，为了实现月减4斤的目标，我们就会去计算热量，从而实现500大卡的热量缺口，但是此时问题也来了，因为很多朋友会发现，在努力的过程中，减重的速度似乎总是比预期地要低，那么，当我们发现这种情况之时，需要怎么对待它呢？要放弃还是要继续坚持？这就是接下来要聊的问题。
从热量缺口的实现途径上来看，只要能让热量缺口存在，选择哪种方法（饮食、运动、饮食与运动）似乎并不重要，但是，从健康、减脂效率、可持续性的角度来看，最建议的实现方法则是饮食与运动相结合的方式。具体如下：
通过饮食来减少200-300大卡左右的摄入，然后通过运动增加200-300大卡的热量消耗，这样在饮食上不必过于严格，我们也可以相对较好地做到营养的全面与均衡，在运动上也不必选择强度强大的运动方式或者是较少的运动时间。简单地说，饮食与运动相结合既有利于健康，还有利于减脂、更有利于坚持。
当我们为了500大卡的热量缺口而努力之时，不管选择什么样的途径，实际的热量缺口都会比500大卡要小，除非你不断地对饮食与运动情况做出改变，为什么呢？因为随着热量摄入的减少与体重的下降，整体的代谢水平就会降低，所以总体消耗也会降低，也就是说在热量摄入保持不变的情况下，总体热量消耗的降低是热量缺口小于预期的重要原因。
那么，在减脂过程中，消耗的减少都表现在哪些方面呢？我们知道，热量消耗的途径为基础代谢、活动代谢和食物热效应，这几个因素的变化也是导致消耗变少的原因所在，具体如下：
1.基础代谢的下降
在减脂的相关话题当中，基础代谢是一个经常被讨论的问题，因为我们都知道基础代谢所产生的消耗占据总体消耗的60%以上，所以大家都会认为基础代谢高减脂就更容易，也因此总是会寻找一些提高基础代谢的方法。
但是，从影响基础代谢的因素上来看，除去遗传、性别、等一些不可控因素以外，最为重要的影响因素就是体重与肌肉量，然而想要通过增加肌肉量来提高基础代谢率需要一个漫长的过程，而减脂还需要一个效率的问题，所以想要通过提高肌肉量的方式来实现提高基础代谢的话，在短期内显然不合适。除了肌肉量以外，就剩下体重了，但是，我们的目的却是减脂。
所以，随着饮食的控制与体重的下降，基础代谢会降低几乎是不可避免的事情，因此，在减脂的过程中，基础代谢的下降也是必然现象，因此，基础代谢所产生的消耗就会降低。
2.活动代谢的下降
活动代谢包括运动消耗与非运动消耗，然而在减脂过程中，这部分消耗也会降低。
- 运动消耗
在减脂过程中，为了保证减脂效率，都会建议大家把饮食与运动结合起来，当然，我们也会看到一定的效果，但是同样的运动形式，随着体重的下降，其消耗也会降低，原因也很简单，就是在运动过程中，我们不再需要与原来相同的热量去移动我们的身体了，也就是说下降的那部分体重不再需要消耗热量了。
简单地说就是，随着体重的下降，运动所产生的消耗也会降低。除非我们不断地增加运动量
- 非运动消耗
非运动消耗指的是除了运动以外，我们活动身体之时所产生的消耗，一般情况下指日常活动所产生的消耗，这部分消耗可大可小，如果我们认真对待非运动消耗，这部分消耗甚至比运动消耗还要多。
但是，随着饮食的控制与运动的产生，非运动消耗会在有意无意中减少，比如：在控制饮食的过程中，我们会感觉到精神欠佳从而减少日常活动量；比如在运动后会有意识地选择多休息；比如在运动后会感觉到疲劳，从而无意识地减少日常活动量。
也就是说，随着减脂行为的发生，非运动消耗也会减少，从而影响到整体的活动代谢水平。
3.食物热效应
食物热效应伴随着进食行为发生，虽然占据很小的比例（总体消耗的10%左右），但是当我们为了控制热量的摄入而控制饮食之时，这部分消耗自然会降低，当然，也会因为它总体占比很小，即使有所波动对整体的热量消耗的影响也不会很大，因此，通常情况下，这部分消耗不会做过多地讨论。
通过以上内容我们可以知道，当我们为了500大卡的热量缺口而努力之时，实际的热量缺口会因为热量摄入的减少与体重的下降而降低，因为总体的消耗也会变少，所以实际的减重速度就会低于预期是正常的，而不是自己的方法有误。
当然，如果我们想要保持着同样的减重速度，比如一个月减重4斤，那么就需要不断地调整自己的饮食或者是运动计划，来抵消代谢水平下降而降低的那部分消耗，显然，如此精确地调整几乎不现实，所以，在减脂过程中，不必过于强求一定要达成什么样的目标，只要体重保持下降的趋势就代表我们的方法是有效的。
从消耗的角度来看，有一点也需要我们特别注意，就是当我们已经实现自己的减肥目标之时，为了保持减重后的成果，依然付出努力，因为随着体重的下降，总体的代谢水平降低了，所以在饮食上就不能恢复到原来的样子，一旦恢复就意味着摄入会＞消耗，从而导致体重反弹。
也正是因为如此，我们总是会说，影响减肥成败的最终因素是生活方式的改变，而不是选择了哪些行之有效的方法，因为我们要的并不是瘦下来就行，而是在瘦下来之后保持下去，然而想要保持减重后的样子，依然要付出努力。
在减肥过程中，减肥的速度并不会以自己期望的那样保持同样的速度下降，因为当你为了热量缺口而努力之时，整体的代谢水平也会降低，这就使得实际的热量缺口要小于预期的，所以减重速度也会比预期地要慢，这是正常的现象。
所以在减脂过程中，不必太在意有没有达到自己所设定的目标，只要体重有所下降，就代表方法有效，此时只要坚持就可以了，当然，如果你想要保持同样的减重速度，就需要不断地调整自己的行为，当然，这也很难。
作者：十月知行
